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Comment gérer votre stress au travail ?


Savoir gérer la pression au travail

Maj le 05/10/2018 par Raphaële GRANGER

Vous vous sentez dépassé, énervé, irrité, vous dormez mal ? Si la réponse est oui, il y a de fortes chances pour que vous soyez stressé... Découvrez comment transformer cette énergie négative en bon stress afin de retrouver équilibre et sérénité au travail.

Projets à boucler, dossiers à régler en urgence, mails et autres notifications qui ne cessent d'apparaître sans que vous n’ayez le temps d'y répondre, entretiens à préparer, réunions à planifier et organiser, tensions dans votre équipe, pression hiérarchique, objectifs à respecter, salon qui approche et tout n'est pas prêt... Autant d'éléments exerçant une influence - positive ou négative - sur votre travail. 

Maîtriser la pression

Si un bon stress est un véritable facteur de performance, la pression peut rapidement empoisonner votre vie et vous faire basculer vers l'épuisement professionnel.

Aussi, avant d'en arriver à ce point de non-retour, il est important de prendre conscience de ce qui vous perturbe et vous encombre au-delà du raisonnable. Viendra ensuite le temps d'apprendre quelques techniques (respirer, prendre des pauses, marcher, etc.)  pour gérer efficacement ces tensions mentales et faire de ce stress un moteur d'efficacité et de performance et non un frein.

 

Qu'est-ce que le stress ?

Il s'agit d'un état provoqué par des perturbations (physiques, psychiques, émotionnelles) - qui peuvent finir en véritables agressions selon le degré d'intensité - sur notre organisme. Le stress peut avoir de multiples conséquences, positives ou négatives, voire néfastes. Aussi, s'il est normal de ressentir une certaine contrainte au travail, il est essentiel de ne pas se laisser envahir jusqu'à se retrouver surmené et finir en burn-out.

On distingue 2 types de stress , différenciés par leur degré d'intensité :

Le bon stress

De courte durée, il est induit par une légère mise sous pression et se caractérise par une motivation positive accrue. Un coup de boost en quelque sorte qui va permettre de temporairement se dépasser pour atteindre l'objectif (raisonnable) fixé. L'enthousiasme et l'énergie générés par ce stress positif seront communiqués à l'entourage et auront un rôle moteur, notamment pour un manager dans la gestion de ses projets avec son équipe.

Une fois la mission réussie, c'est un sentiment de satisfaction par rapport au travail fourni, de fierté et d'accomplissement. Le manager dopé au bon stress n'aura aucun souci à prendre (et à donner à son équipe) un repos qu'il estimera "mérité". 

C'est bien là que se fait la différence avec le mauvais stress qui, lorsque l'on en est victime, perdure et interdit toute prise de recul et période de répit.

Le mauvais stress

Nettement plus insidieux, latent et trop souvent ignoré, le mauvais stress s'installe, lui, dans la durée et ronge petit à petit son hôte : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil/alimentaire, difficultés de concentration, etc. La pression - de forte intensité malgré ses apparences trompeuses - est permanente et suit une courbe ascendante exponentielle.

Loin de nourrir en énergie positive, le mauvais stress rince, épuise, use, parfois tue.

Il est donc essentiel d'apprendre à le gérer afin de pouvoir dire stop avant qu'il ne soit trop tard.

gestion stress

Comment gérer la pression au travail ?

Sur le papier, gérer son stress paraît très facile... Dans la réalité et le quotidien du travail, c'est tout autre ! Il existe toutefois quelques astuces qui peuvent améliorer votre qualité de vie au travail et vous rendre de nombreux services :

  • Identifier la cause de ces tensions : repérez les mauvaises habitudes et identifiez l'origine du stress que vous ressentez (trop peu de sommeil ou de mauvaise qualité, ambiance au bureau, pression de la hiérarchie, collègue qui vous empoisonne la vie, harcèlement, etc.).
  • Prendre du recul : lorsque vous vous sentez submergé, votre esprit mouline et ressasse toutes les choses à faire, les dossiers en retard, les mails auxquels vous n'avez pas encore eu le temps de répondre, ce coup de fil que vous devez passer à un partenaire du projet, la réunion hebdomadaire avec votre équipe que vous devez préparer, etc. Tout ceci ne fait qu’amplifier davantage votre sentiment d'être totalement dépassé et vous paralyse. Concentrez-vous alors sur le moment présent, respirez et reprenez la main. Notez les tâches les plus urgentes, vous y verrez déjà plus clair. 
  • Hiérarchiser : apprenez à prioriser  et essayez d'éviter la procrastination à outrance, cela ne fait qu'accroître le stress. Mieux vaut définir clairement les dossiers et tâches qui doivent être traités rapidement et ceux qui sont moins urgents, plutôt que de tout remettre à plus tard.
  • Faire une pause : quand vous sentez que la pression monte dangereusement, accordez-vous une pause (prenez un petit bol d'air si cela vous est possible, faites quelques pas hors de votre bureau, buvez de l'eau, faites quelques exercices d'étirement et de respiration...). Vous n’arrivez pas à avancer sur un dossier et votre cerveau semble en panne ? Levez-vous et faites quelques pas ou bien mettez ce dossier de côté pour le moment et traitez-en un autre. Lorsque vous reviendrez sur le premier, il y a de fortes chances pour que vous trouviez rapidement la solution. Sachez prendre du repos loin du travail et déconnecter lorsque vous n'êtes pas au bureau.
  • Éloigner les sources de déconcentration : le bruit, la chaleur ou le froid par exemple, sont des facteurs de stress. Veillez ainsi à aménager votre espace de travail de façon ergonomique et propice au travail. Vous avez besoin de calme pour mieux travailler ? Fermez la porte de votre bureau afin de vous couper des bruits parasites extérieurs... Si vous travaillez en open-space, vous pouvez utiliser un casque (prévenez toutefois vos collègues !).
    Veillez également à ne pas vous disperser : 1 dossier à la fois (à moins que vous ne soyez de celles et ceux qui ont besoin de travailler sur de multiples choses en même temps pour pouvoir avancer convenablement !).
  • Apprendre à dire non : formuler un refus lorsque le fait d'accepter serait néfaste pour vous est essentiel. Vous avez déjà des dizaines de dossiers à traiter et on vous en rajoute un qui serait plus urgent... Prenez le temps de la réflexion avant de donner votre réponse. Si ce dossier n'est pas prioritaire et/ou qu'une autre personne peut le traiter, refusez poliment et intelligemment. Ne vous surchargez pas inutilement et gérez votre temps de manière équilibrée.
  • Déléguer : vous mettez un point d'honneur à tout faire vous-mêmes par fierté, par souci d'efficacité ou pour ne pas surcharger vos collaborateurs alors que certains pourraient - et vous en seraient reconnaissants - traiter certains points ? Posez-vous et apprenez à déléguer ! C'est une compétence primordiale pour un manager ! Personne n'a jamais réussi entièrement seul...

Quelques techniques de gestion du stress

Savoir maîtriser son stress est un processus qui nécessite un minimum de temps ainsi que des exercices réguliers. Voici quelques pistes à explorer pour retrouver sérénité et bien-être au travail.

Avoir une bonne hygiène de vie

C'est le B.A. -BA pour un bon équilibre de vie, tant au niveau personnel que professionnel ! Apprendre à gérer son stress commence par prendre soin de soi, notamment :

  • Soigner son alimentation : limitez les excitants (caféine, théine, etc.), mangez équilibré, en quantités adaptées - ni trop, ni pas assez, limitez alcool et nicotine.
  • Prendre soin de son sommeil : essayez d'écouter les signaux que vous envoie votre corps et ainsi de repérer votre rythme biologique. Lorsque votre horloge interne vous fait signe qu'il est grand temps de dormir, essayez le plus possible de respecter cette requête et 
  • Avoir un rythme de vie adapté : soyez en accord avec vos valeurs et avec vous-mêmes. 
  • Bouger : marchez, faites du sport, dansez... Dépensez cette énergie en trop de façon positive ! Cela ne fera pas disparaître les causes de vos tensions, mais vous aidera à vous sentir mieux. Votre cerveau sera tout à cette activité physique plutôt qu'occupé à cogiter sur les soucis.
  • Déconnecter : il est essentiel de savoir couper votre ordinateur, téléphone, tablette, etc ; de ne pas sauter sur votre boite mail au lever du jour et avoir constamment un œil sur vos notifications diverses et variées tout au long de la journée. Ménagez-vous des moments où vous serez injoignables (moments privilégiés en famille, entre amis ou en votre seule compagnie) et pourrez vous ressourcer, recharger vos batteries loin de tous les tracas professionnels.

zenitude

Des exercices pour retrouver équilibre et sérénité

Au-delà des bases d'une vie équilibrée et sereine, il existe des milliers de solutions pour réduire son stress de manière pérenne et surtout apprendre à prévenir plutôt que guérir. Parmi ces possibilités, on trouve les thérapies/activités suivantes :

  • Reconnexion à la nature : bains de forêt (sylvothérapie), marches en montagne, en bord de mer, en forêt (fait naturellement et systématiquement baisser le cortisol - sécrété lorsque l'on est stressé), écouter le chant des oiseaux, etc.
  • Respiration : la pratique régulière d'exercices de respiration est très efficace, notamment dans les situations "d'urgence" (crise de panique, angoisses, trac avant une prise de parole , etc.).
  • Rire : vous avez bien lu ! Rire permet, entre autres, de stabiliser le rythme cardiaque et diminuer la pression artérielle (en somme, c'est exactement le contraire de ce que fait le stress). Réapprenez à vous amuser de petites choses, pratiquez l’autodérision, usez d'humour (toujours dans le respect d'autrui et la bienveillance), retrouvez votre âme d'enfant... L'effet sera immédiat sur votre moral, votre forme et votre efficacité. Le rire étant communicatif, c'est un excellent remède contre une mauvaise ambiance.
  • Relaxation : les techniques sont nombreuses et les offres dans ce domaine sont désormais foison. 
  • Méditation : ici aussi, les méthodes sont multiples. A chacun de trouver celle qui lui correspond le mieux : pleine conscience, contemplative, yoga, mindfulness, zen, etc.

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