Comment augmenter votre concentration au travail ?

Quand la concentration nous échappe

Les auteurs connaissent et appréhendent cet état... Ils appellent cela le "syndrome de la page blanche". Manque d'inspiration ou incapacité temporaire à se concentrer et à produire ? Très certainement un mix des deux !

Face aux interruptions constantes et à la surcharge informationnelle, augmenter sa concentration au travail est devenu crucial. Dans la vie professionnelle, il est essentiel d'être un minimum concentré sur ce que l'on fait sous peine de commettre quelques erreurs, voire être totalement improductif. La méthode Pomodoro, par exemple, permet de se focaliser par intervalles de 25 minutes, réduisant ainsi l'impact des distractions. Seulement voilà... même avec la meilleure volonté du monde, une concentration efficiente paraît parfois bien compliquée à obtenir.

Pourtant, avec une bonne connaissance de soi et quelques astuces très simples, il est possible d'améliorer grandement sa capacité de concentration et ainsi sa productivité.

Les mécanismes de la concentration au travail

Comprendre comment fonctionne notre cerveau face aux sollicitations est la première étape pour améliorer sa concentration. Nous sommes tous différents en matière de focalisation de l'attention. 

Si certains ont un besoin impératif de bruits et d'agitation extérieure pour se concentrer et être au top de leur créativité et productivité, d'autres préféreront un silence ou un isolement absolu.

Votre journée de travail sera optimale quand vous aurez identifié votre profil de concentration. A chacun de reconnaître son mode de fonctionnement et de respecter quelques règles de base afin de maximiser son efficacité, notamment au travail.

Apprendre à connaître son mode de fonctionnement

Tout commence par une bonne connaissance de soi et de son mode fonctionnement. Selon sa personnalité, on optera plus volontiers pour telle ou telle méthode pour se concentrer, en tenant compte des facteurs perturbateurs, mais surtout de ses boosters d'énergie et de dynamisme.

En effet, si certains ont besoin d'œuvrer tâche après tâche, d'autres seront incapables de se concentrer sur une seule et unique mission et ne seront productifs qu'en s'activant sur plusieurs projets à la fois. Le multitâche, bien que controversé, peut fonctionner pour certains. Ceux-ci n'auront aucun mal à rester concentrés sur la rédaction d'un rapport, par exemple, tout en voyant s'afficher sur le même écran de multiples et variées notifications. Pour d'autres, maintenir son attention dans de telles conditions relèvera de l'impossible.

Certains sont totalement improductifs dans le bruit, d'autres sont stimulés par la musique ou le bruit ambiant. etc. Les exemples sont légion. L'espèce humaine étant faite de différences.

Afin de maximiser sa concentration, il est donc impératif d'être totalement conscient de son fonctionnement personnel. Pour ce faire, il est intéressant de :

• Lister ses facteurs de distraction (téléphone, collègues, bruit, agitation extérieure, pauses café, notifications diverses et variées, multiplicité des tâches à accomplir...)
• Trouver des parades à ces perturbateurs : éteindre son téléphone, le mettre en mode silencieux ou bien désactiver les notifications ; transférer temporairement ses appels ; s'isoler en fermant la porte de son bureau si possible ou bien en utilisant un casque (prévenir ses collègues le cas échéant, c'est toujours mieux ;-)) ; tirer les stores des fenêtres/portes/cloisons ; limiter son nombre de pauses café ; etc.
• Lister ses facteurs dynamisants et moteurs (musique ou au contraire silence, petit rituel de présence, visuels, parfums, variété des missions à mener à terme...)
• Utiliser ces boosters pour maximiser sa concentration : mettre des morceaux de musique stimulants ou au contraire apaisants (en open space, on veillera à ne pas déranger les voisins !), fermer portes et fenêtres afin de se couper au maximum des bruits extérieurs ; poser un cadre avec un paysage agréable ou des portraits de personnes piliers/mentors ; diffuser une odeur agréable ; etc.

Stratégies pour éliminer les distractions et rester focalisé

1. Soigner son hygiène de vie pour optimiser ses capacités mentales

   On ne le répétera jamais assez : une alimentation saine et équilibrée, un sommeil adapté à son rythme biologique et un minimum d'exercice physique sont les garants d'une vie harmonieuse et d'une bonne santé, qu'elle soit physiologique ou psychique.

   Les neurosciences confirment que le manque de concentration est directement lié à notre hygiène de vie. Par exemple, squeezer le petit déjeuner par manque de temps est une idée totalement farfelue, même si certains tendent à vouloir faire valoir le fait que l'on pense mieux lorsque l'on a faim... Le cerveau ayant naturellement besoin d'énergie - et donc de calories - pour fonctionner correctement, l'équation est vite résolue...

   Par ailleurs, un manque régulier de sommeil perturbe les fonctions cognitives et affecterait l'attention sélective (voir cette étude américaine sur le sujet).

   Pour maintenir une bonne capacité de concentration, il est également conseillé de boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée.

   En bref : maintenir son attention sur quelque chose de spécifique passe aussi par une bonne hygiène de vie !

   Quelques conseils :

   • 7-9 heures de sommeil pour des performances mentales optimales
   • 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour maintenir la concentration
   • Pauses régulières toutes les 90 minutes 
   • 20 minutes d'exercice physique = 2 heures de concentration améliorée

2. Optimiser son environnement de travail

   L'environnement dans lequel on travaille contribue à faciliter - ou non - la concentration. Un minuteur posé sur votre bureau peut vous aider à structurer votre journée de travail et limiter les interruptions. S'il est relativement aisé d'optimiser son poste de travail lorsque l'on est dans un bureau personnel ou partagé avec un nombre très limité de collègues, cela devient quelque peu plus compliqué lorsque l'on travaille dans les très à la mode "open spaces". Malgré tout, quelques astuces peuvent être mises en place pour assurer un bien-être minimum au travail :

   • Aérer, si possible, régulièrement la pièce dans laquelle on travaille : l'air frais favorise l'oxygénation du cerveau.
   • Rendre son espace de travail agréable et personnel : il sera plus aisé de se concentrer dans un endroit où l'on se sent bien.
   • Rendre son poste de travail le plus ergonomique possible : en perdant moins de temps à se déplacer ou chercher ses affaires et en étant confortablement et posturellement bien installé, la concentration sera meilleure.
   • Travailler dans un environnement suffisamment lumineux, si possible proche d'une source de lumière naturelle.

3. Se mettre dans le bon état d'esprit

   Stress, fatigue, comptabilité à rendre, retard dans les objectifs, soucis personnels... autant de facteurs majoritairement négatifs qui peuvent parasiter la concentration au travail. Pas de panique : il existe des solutions pour momentanément mettre ces perturbations sur pause et se concentrer sur la tâche à accomplir :

   • Laisser momentanément ses soucis de côté - qu'ils soient personnels ou autres. Si besoin les noter sur un post-it pour réfléchir aux solutions plus tard. Le fait d'écrire quelque part une préoccupation à laquelle il va falloir trouver une solution ou sur laquelle il sera nécessaire de revenir, libère temporairement l'esprit de ce poids. Cela permet de mobiliser les ressources nécessaires afin de se concentrer sur la tâche du moment. L'esprit ne divaguera plus dans tous les sens et sera pleinement à son devoir.
   • Mettre son cerveau en mode "travail". Cela peut paraître absurde, mais en simplement s'efforçant d'être dans une humeur "de travail" - c'est-à-dire prêt à s'atteler à la tâche sans se laisser distraire - on envoie des signaux au cerveau qui va rallier les ressources nécessaires et adéquates.
   • S'ancrer dans le moment présent. Rien de pire que de repenser à un moment délicat avec un collègue ou à la fiche de frais que l'on doit rendre impérativement avant la fin de la semaine pour rendre la concentration sur autre chose difficile. En général, afin de s'ancrer dans le moment présent, quelques grandes respirations complètes (voir plus bas) suffiront. Elles permettront au corps et à l'esprit de mobiliser tout son potentiel sans se laisser polluer par des stimuli externes, des ruminations, divagations, etc.

4. Organiser son travail avec méthode

   Poser un cadre et se fixer des objectifs par rapport à sa journée ou sa mission du jour permet de mieux structurer son esprit et de mobiliser favorablement ses ressources. Prioriser les tâches et délimiter le temps qui devra être consacré à chacune permet à l'esprit de se projeter concrètement et se mettre dans les conditions optimales afin d'accomplir ledit job dans le laps de temps imparti.

   La technique Pomodoro, créée par Francesco Cirillo, structure votre liste de tâches en sessions de 25 minutes suivies de pauses de 5 minutes. Cette méthode permet de se focaliser intensément tout en évitant l'épuisement mental. Par ailleurs, s'octroyer régulièrement de courtes pauses (pas nécessairement devant la machine à café avec les collègues) permet au corps et à l'esprit de mieux repartir ensuite. Se lever, faire quelques pas, s'étirer ou bien encore prendre de profondes respirations sont autant de petites astuces très simples à mettre en place et prodigieusement efficaces pour maximiser la concentration.

   Méthode pratique : la règle des 2 minutes

   Pour éviter que les petites sollicitations ne s'accumulent et perturbent votre concentration :

   • Si une tâche prend moins de 2 minutes, faites-la immédiatement
   • Si elle prend plus de temps, notez-la dans votre liste de tâches
   • Regroupez les petites tâches similaires en blocs de temps
   • Traitez-les pendant vos périodes de moindre concentration

Exercices pratiques pour augmenter sa concentration au travail

Voici quelques exercices simples et faciles à mettre en place, à faire le plus souvent possible, que ce soit chez soi, dans les transports, au bureau, etc.

Respirer pour oxygéner son cerveau

Une vraie respiration complète aura pour effet de diminuer l'angoisse et le stress. En outre, cela permettra d'oxygéner le cerveau de façon optimale, rendant ainsi la concentration plus aisée.

La cohérence cardiaque (5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration pendant 5 minutes) augmente la capacité à rester concentré.

Visualiser pour muscler sa concentration

Après une respiration complète, s'entraîner à visualiser, les yeux fermés, un objet du quotidien (un stylo, une clé, une fleur, etc.) et à l'observer sous toutes les coutures, en faisant appel à ses 5 sens, jouer mentalement avec, le faire tournoyer dans les airs et se forcer à le regarder avec attention dans les moindres détails, permet de prendre pleinement conscience de sa capacité de concentration. Une fois cela fait, on laisse l'objet s'éloigner de son esprit et on revient doucement à la réalité en reprenant pleinement conscience de son corps et de ses sensations.

Ressentir pour apprendre à focaliser son attention

L'idée de cet exercice est dans la lignée du précédent et consiste à apprendre à focaliser son attention de différentes manières - ici, avec ses 5 sens (vue, ouïe, odorat, toucher, goût) - dans le but d'entraîner le cerveau à acquérir rapidement de nouvelles informations, mais aussi prendre pleinement conscience de ses capacités de concentration.

Déconnecter pour booster sa productivité

Parmi les techniques moins répandues pour augmenter ses capacités de concentration, on trouve celle qui consiste à briser ses habitudes et perdre régulièrement ses repères afin d'aiguiser sa curiosité et d'éviter que le cerveau ne soit trop fréquemment en pilotage automatique. En effet, la routine entraîne progressivement un manque d'intérêt et donc de motivation pour ce que l'on fait. Il devient alors difficile de se concentrer sur la tâche : plus besoin de fixer son attention, le cerveau agit machinalement et perd petit à petit ses facultés de focalisation.

Il est donc important d'obliger son cerveau à maintenir une gymnastique de l'effort, en changeant régulièrement sa façon de faire les choses, par exemple.

• Un compte-rendu long et pompeux à rédiger ? Au lieu d'utiliser son style d'écriture habituel, pourquoi ne pas se lancer le défi de rédiger comme un pro cette fois-ci (vocabulaire riche, trame travaillée, paragraphes organisés, etc.) ? Ou bien encore de le rédiger ailleurs que sur son poste de travail habituel ?
• Un rapport de quelques dizaines de pages à lire et lassé au bout de seulement 3 pages ? Pourquoi ne pas forcer son cerveau à lire au moins les 2 pages qui suivent ? Cela décuplera petit à petit sa capacité à maintenir une attention soutenue.

Conclusion : retrouvez votre capacité de concentration

Augmenter sa concentration au travail n'est pas qu'une question de volonté. C'est un ensemble de stratégies, d'habitudes et d'exercices qui, pratiqués régulièrement, transforment votre capacité à rester focalisé. Entre la méthode Pomodoro, l'optimisation de votre environnement et les exercices de respiration, vous disposez maintenant d'un arsenal complet pour faire face aux distractions et sollicitations quotidiennes.

Le manque de concentration n'est pas une fatalité. Commencez par identifier votre profil, testez les techniques qui vous correspondent et créez votre propre système pour concentrer votre énergie efficacement. Votre productivité et votre bien-être au travail en seront transformés.

Auteur - Raphaële GRANGER

Forte d'une expérience entrepreneuriale et managériale, Raphaële a accompagné divers profils professionnels avant de connaître une profonde reconversion suite à un incident médical.

Aujourd'hui sophrologue, psychopraticienne et coach, elle propose des accompagnements en gestion du stress, suivi de burn-out, sommeil et épanouissement des profils atypiques (HPI, HPE). Elle reçoit en cabinet, en visio-conférence ou en entreprise selon vos besoins.

Elle est également auteure du livre d'introspection  "L'Étincelle Intérieure - Comment raviver la flamme qui sommeille en vous ?"

Son site : https://chumani.bzh