Automotivation : 6 méthodes pour retrouver sa motivation au travail

Tout le monde peut connaitre des moments de doute ou de lassitude plus ou moins marqués. Il arrive certains jours que tout semble compliqué, que les objectifs paraissent impossibles à atteindre ou tout simplement que la motivation ne soit pas au rendez-vous. Cet état d'abattement passager peut toutefois se transformer en véritable déprime - voire dépression - difficile à surmonter s'il n'est pas pris en charge rapidement.

C'est pourquoi il est essentiel de savoir repérer les signes d'ennui ou de décrochage pour agir efficacement et retrouver tout l'entrain nécessaire à un équilibre harmonieux, que ce soit dans sa vie personnelle ou professionnelle.

Vous pouvez vous appuyer sur les méthodes simples présentées ici dès que vous ressentez la démotivation poindre.

Qu'est-ce que l'automotivation ?

L'automotivation (ou auto motivation) est la capacité à trouver en soi l'énergie d'agir, sans attendre une récompense, un compliment ou une pression extérieure. Elle sert surtout face aux tâches peu plaisantes, aux périodes de découragement et aux objectifs à long terme. Elle se travaille avec des techniques simples, au quotidien.

Pour débuter, il est important de cerner deux types de motivation :

• intrinsèque : celle qui vient de l'intérieur, régie par le plaisir, l'envie de réussir, la passion, l'intérêt quant à ce que vous faites, sans aucune incidence externe.
• extrinsèque : celle dirigée par des facteurs extérieurs comme votre salaire, une augmentation, une promotion, mais aussi par la pression hiérarchique, l'autorité, etc.

En faisant le point sur vous-même, vous serez capable de déterminer votre mode de fonctionnement et adapter votre stratégie d'automotivation en fonction.

Posez-vous une question simple : qu'est-ce qui vous fait avancer le plus, l'intérêt pour la tâche ou ce qu'elle vous rapporte ? La réponse oriente le choix des méthodes plus bas.

Repérer les symptômes de la démotivation

La première étape consiste à prendre conscience d'une certaine lassitude qui va grandissante jour après jour et d'en identifier la/les source.s. L'idée est de reconnaître les prémices d'une démotivation latente avant que cette dernière ne surgisse et ne vous entraîne dans sa spirale négative.

Parmi les signaux qui doivent vous interpeller se trouvent notamment les éléments suivants :

• ennui croissant,
• désintérêt pour les tâches et missions confiées,
• procrastination systématique,
• fatigue grandissante,
• difficultés de concentration,
• frustration,
• pensées négatives sur vos capacités,
• découragement au moindre échec.

Pour passer du constat à l'action, reliez chaque signal à une question et à une méthode. La grille ci-dessous sert de point de départ.

Attention : si ces signaux durent plus de deux semaines et pèsent sur votre vie de tous les jours, lisez d'abord la partie « Reconnaître quand l'automotivation ne suffit plus ».

Identifier ce que l'automotivation vous apporte au travail

Personne ne choisit toutes ses tâches. En effet, dans votre vie professionnelle comme dans votre vie privée, vous serez confrontés à des situations, des devoirs qui peuvent se montrer terriblement barbants, inintéressants et parfois vous rebuter.

Cependant, il faut faire face et mener ces missions à leur terme. C'est ici que l'automotivation entre en scène pour, entre autres :

• insuffler l'énergie nécessaire à la conduite des tâches moins attractives et/ou routinières,
• combattre la procrastination en arrêtant de constamment remettre à plus tard - ce qui parasite l'esprit, en se disciplinant à terminer toute tâche entamée.
• gagner en productivité : le manque de motivation entraîne un certain flottement et une fâcheuse tendance à la fuite vers toutes sortes de distractions improductives.
• chasser les mauvaises habitudes : se motiver au quotidien permet de maintenir une certaine hygiène dans son organisation et ses méthodes de travail.
• augmenter sa confiance en soi : mener et achever les missions - y compris les moins excitantes - induit un sentiment de contentement - voire une certaine fierté - propice au renforcement de la confiance en soi.
• réduire son stress : les tâches en attente ou non achevées peuvent générer un stress non négligeable.

Comment se (re)-motiver : 6 méthodes simples à appliquer

Pour se remotiver, commencez par la grille des signaux : elle indique d'où vient la baisse d'envie. Choisissez ensuite une ou deux méthodes parmi les six ci-dessous, pas toutes à la fois. Une nouvelle habitude demande du temps pour s'installer.

Voici quelques méthodes « passe-partout » simples et efficaces pour booster votre motivation au travail.

1. Se fixer des objectifs

   Définissez vos objectifs, idéalement selon la méthode SMART, puis notez-les noir sur blanc. En effet, la plupart des gens pensent que garder ses objectifs en tête suffit pour se motiver à les atteindre... Les inscrire sur un bout de papier ou les entrer en mémo sur votre smartphone avec des notifications régulières vous rappellera à votre détermination et boostera votre motivation à les atteindre.

   Autre point : découpez chaque objectif en petits pas. Avancer sur un travail qui a du sens soutient la motivation. Une petite avancée compte aussi.

   Vous pouvez combattre vos pensées limitantes en vous lançant des défis, par exemple. En commençant petit puis en augmentant la difficulté progressivement, vous tracerez votre route vers vos rêves. Vous pouvez aussi vous motiver en prenant pour exemple une personne que vous admirez, un mentor.

2. Combattre la procrastination

   Remettre à plus tard ne soigne en rien la démotivation, bien au contraire : cela augmente le stress ainsi que la pression quant aux délais à tenir et au travail qui s'accumule. Par ailleurs, plus vous repousserez une tâche, plus elle vous paraîtra ardue et démotivante, plus les conséquences seront négatives.

   Prenez le taureau par les cornes et attaquez-vous aux choses que vous repoussez depuis quelque temps. Si besoin, fractionnez votre travail en plusieurs sous-tâches et octroyez-vous quelques minutes de pause entre chaque.

   Préparez aussi votre parade à l'avance, sous la forme « si... alors... ». Par exemple : « Si j'ouvre ma messagerie avant 10 h, alors je la referme et je reprends le dossier en cours. »

   Commencez votre journée par les tâches qui vous apparaissent comme étant les moins stimulantes ou les plus ardues. Une fois ces dernières accomplies, vous vous sentirez plus léger et serez plus prompt à dérouler le reste de votre journée de travail sereinement.

3. Quitter sa zone de confort

   Prendre un chemin différent, opter pour une méthode récemment apprise, innovante, disruptive ou tout simplement jusque là inconnue de vous pour exécuter une tâche récurrente vous fera perdre vos repères habituels et ainsi aborder les choses sous un angle totalement nouveau, véritable vecteur de motivation.

   Gardez l'esprit ouvert. Apprenez à vous mettre régulièrement en danger dans votre façon d'appréhender les choses et les accomplir, explorez de nouvelles méthodes, testez de nouveaux outils, etc. Cela rompra la monotonie d'une tâche, augmentera votre motivation tout en développant vos compétences, connaissances et soft-skills.

4. Penser positif et se respecter

   Vous décourager à la moindre difficulté ou frustration vous fera rapidement baisser les bras et mettra votre motivation à mal. Au lieu de cela, forcez-vous à voir les points positifs et servez-vous des obstacles comme autant de tremplins pour mieux avancer - ou du moins continuer différemment.

   Ne vous laissez pas influencer négativement par votre entourage - personnel et/ou professionnel. Faites preuve de bienveillance envers vous-même, gardez confiance en vous et en vos capacités.

   Quand votre petite voix intérieure répète « je n'y arriverai pas », répondez-lui avec un fait : une réussite passée, un compliment reçu, une compétence acquise.

   « La vie mettra des pierres sur ton chemin. À toi de décider si tu en fais un mur ou un pont. »

5. Valoriser ses efforts

   Sachez reconnaître et récompenser vos avancées à leur juste valeur. La perspective d'une « récompense » est un levier intéressant de motivation.

   À noter : cette technique ne marche pas pour toutes les tâches. Les récompenses matérielles promises à l'avance font baisser l'intérêt pour une activité qui plaisait déjà. D'autres chercheurs jugent cet effet plus limité. En pratique, gardez les récompenses pour les tâches ennuyeuses. Pour celles que vous aimez, notez plutôt ce que vous avez appris ou réussi.

   Pour que la démarche soit efficace, la récompense doit être pertinente et à la hauteur de l'effort que vous avez fourni.

6. Se discipliner

   La discipline est essentielle à la motivation. Soyez persévérant et focalisé sur vos ambitions. N'abandonnez pas à la première difficulté ou frustration. Au lieu de rester bloqué ou de baisser les bras, osez demander aide ou conseils autour de vous.

   Soyez rationnel et organisé. Finissez une tâche avant d'en attaquer une autre et respectez vos objectifs, tant en termes de timing qu'en termes de qualité et/ou d'efforts fournis.

   « La persévérance est le chemin le plus court vers la réussite. »

Construire son plan d'automotivation en 4 étapes

Un plan d'automotivation tient sur une page. Il relie un objectif précis, le bénéfice attendu, l'obstacle qui vous freine et l'action prévue pour le contourner. Cette structure reprend la méthode WOOP de Gabriele Oettingen (souhait, résultat, obstacle, plan). Comptez dix minutes pour le remplir. Relisez-le ensuite chaque matin pendant une semaine.

1. Écrire l'objectif : une phrase, un verbe d'action et une échéance.
2. Décrire le bénéfice : ce que vous gagnerez ou ressentirez une fois l'objectif atteint.
3. Nommer l'obstacle intérieur : ce qui se passe en vous et vous freine (doute, peur de mal faire, envie de consulter vos messages...).
4. Fixer la parade : une phrase « si [obstacle], alors [action] ».

Exemple de plan rempli par un manager qui repousse la préparation de ses entretiens annuels :

Éviter les erreurs qui font retomber la motivation

Ces erreurs reviennent souvent et font perdre en quelques jours l'élan gagné. Voici les plus courantes et ce qu'elles vous coûtent.

• Tout changer d'un coup : six nouvelles habitudes lancées le même lundi s'essoufflent souvent avant le vendredi.
• Rêver le résultat sans prévoir les obstacles : cette façon de penser fait baisser l'énergie au lieu de l'augmenter, comme l'ont montré les travaux d'Oettingen.
• Viser la perfection : le perfectionnisme pousse à repousser une tâche tant que les conditions idéales ne sont pas réunies.
• Se juger sévèrement après un échec : se dévaloriser installe un cercle vicieux où chaque erreur confirme les pensées négatives.
• Se récompenser pour tout : une récompense promise pour une tâche que vous aimez déjà peut en réduire l'intérêt.
• Tout porter seul : l'automotivation ne règle ni une surcharge de travail ni un conflit avec votre manager, qu'il faut aborder directement.

Entretenir sa motivation au-delà de la première semaine

Après la première semaine, le but est de garder la motivation sans dépendre d'un effort de volonté chaque matin. Quelques habitudes simples aident à rester motivé dans la durée : noter ses progrès, revoir ses objectifs, relativiser les échecs et prendre soin de son énergie.

• Tenir un journal de progrès : notez chaque soir une avancée, même petite, pour garder une trace concrète de ce qui avance.
• Faire le point une fois par mois : gardez les objectifs qui ont encore du sens et abandonnez les autres sans culpabilité.
• Relativiser les échecs : demandez-vous ce que vous en retenez pour la prochaine fois, plutôt que ce qu'ils disent de vous.
• Prendre soin de son énergie : sommeil, pauses et activité physique régulière (faire du sport, marcher) soutiennent l'envie d'agir.
• Partager ses objectifs avec une personne de confiance : un collègue, un mentor ou un coach vous aide à tenir le cap quand l'envie baisse.

Reconnaître quand l'automotivation ne suffit plus

L'automotivation aide à traverser une baisse d'envie passagère. Elle ne soigne pas une dépression. Selon l'Assurance Maladie, la dépression dure plus de deux semaines, pèse fortement sur la vie quotidienne, et la volonté seule ne permet pas d'en sortir.

La situation n'a rien de rare. D'après le Baromètre de Santé publique France 2024, près d'un adulte sur six (16 %) a vécu un épisode dépressif caractérisé au cours des 12 derniers mois. Plus d'une personne concernée sur deux (56 %) n'a consulté aucun professionnel de santé (source : ameli.fr, novembre 2025).

Consultez si vous constatez plusieurs de ces signes depuis plus de deux semaines :

• tristesse ou perte de plaisir presque chaque jour,
• troubles du sommeil ou de l'appétit,
• baisse nette de vos capacités de réflexion,
• repli sur soi et isolement.

Passer de l'envie à l'action

L'automotivation se travaille comme une compétence. Repérez d'abord les signaux, choisissez une ou deux méthodes, puis remplissez votre plan d'une page et relisez-le chaque matin. Si la baisse d'envie dure et pèse sur votre quotidien, passez le relais à un professionnel de santé.

 

Auteur - Raphaële GRANGER

Forte d’une solide expérience managériale et entrepreneuriale, Raphaële Granger a accompagné de nombreux professionnels avant de se réorienter après un incident médical.

Aujourd’hui sophrologue, psychopraticienne et coach, elle met son expertise au service des profils neuro-atypiques qu’elle accompagne depuis plusieurs années.

Elle réalise notamment des bilans « douance », permettant à chacun de mieux comprendre son fonctionnement et de transformer sa singularité en véritable force - sans chercher à « normaliser » ni à « réparer ».

Elle est également l’autrice du livre L’Étincelle intérieure (édition enrichie), un carnet d’introspection conçu comme un parcours de transformation personnelle et professionnelle.