Maitriser son trac

Maj le 16/09/2019 par Raphaële GRANGER

Le trac est un élément intrinsèque à toute intervention orale devant un public quelconque. S'il peut être un véritable moteur de motivation et d'excellence, il peut malheureusement être totalement paralysant. Quels sont les symptômes du trac ? Comment vaincre cette angoisse et se préparer avant d'intervenir en public ?

Qui n'a jamais senti le sol se dérober sous ses pieds en montant les quelques marches qui le/la menaient sur une scène face à un public de plusieurs dizaines de personnes ou bien simplement avant d'entrer dans une salle de réunion remplie de collègues pour y présenter un nouveau projet, annoncer un changement, etc ?

La gorge nouée, les mains moites, les jambes flageolantes, etc. sont autant d' éléments caractéristiques avant un événement que l'on appréhende et que l'on désigne couramment par le mot générique "trac".

Qu'est-ce que le trac ?

A la fois ennemi redouté et meilleur allié des comédiens et autres orateurs, le trac est l’expression d’une appréhension, d’une peur de décevoir. Cela dénote donc un certain respect des personnes à qui l’on doit s’adresser. En d’autres termes : appréhender une apparition en public est plutôt bon signe !

L’expression « avoir le trac » est apparue il y a un peu plus d’un siècle et demi. L’origine étymologique du nom viendrait du vocabulaire lié au théâtre, de la contraction du mot « tracas » – angoisses – et selon certains, du bruit que ferait le claquement des dents de celui qui a peur…

Les symptômes du trac

Les manifestations physiques du trac sont légion :

  • jambes chancelantes,
  • mains moites,
  • gorge sèche,
  • estomac noué,
  • transpiration excessive,
  • emballement du rythme cardiaque,
  • rougissement du visage,
  • trous de mémoire,
  • etc.

La liste n’est pas exhaustive ! Toutefois, si certains de ces phénomènes sont perceptibles, la plupart passent bien souvent totalement inaperçus pour l’auditoire.

 

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Comment vaincre son trac ?

Accepter son image

Tout d'abord, il vous faut être à l'aise avec votre image et réaliser que ces phénomènes physiques liés à l'angoisse ne sautent pas aux yeux de l’assistance. Vous focaliser dessus ne fait qu’empirer les choses. Ce qui va finalement rendre votre auditoire aussi mal à l’aise que vous-même. Il est donc très important de vous accepter comme vous êtes. Chacun a ses petits (parfois grands..) défauts. Ce qui ne fait pas de nous des monstres. Après tout, c’est bien connu : nul n’est parfait !

Pour vous familiariser avec votre image, deux solutions :

  • la vidéo : se filmer - et se voir en vidéo - est parfois un exercice-choc pour les plus mal à l’aise. C'est toutefois la solution la plus efficace, car elle permet de se voir en différé, permettant ainsi un certain recul que le miroir ne peut donner.
  • le miroir : il a l’avantage d’être à la portée de tous (toutes les salles de bain en sont équipées…) et ultra simple à utiliser.

Entraînez-vous à discourir devant l’un ou l’autre. Soyez bienveillant avec vous-même. Petit à petit, vous vous sentirez plus confortable avec votre image.

    Être à l’aise avec soi-même, c’est gagner en confiance face aux autres.

S’entraîner 

La deuxième étape consiste à minimiser les effets du trac. Outre le fait de vous accepter tel que vous êtes, il est ainsi primordial de préparer soigneusement votre intervention. Cela passe notamment par la rédaction d’ un discours en cohérence avec vous-même. A moins d’entrer dans la peau d’un personnage bien particulier - ce qui demande quelques aptitudes théâtrales, vous serez bien plus à l’aise en utilisant des mots, des gestes et des attitudes qui vous sont familières.

Plus vous aurez confiance en vous et en votre discours, moins vous serez paralysé par le trac.

Par la suite, vous entraîner devant des proches peut être un bon exercice… Imprégnez-vous de votre image et familiarisez-vous avec ce que le miroir ou la vidéo vous renvoie. L’exercice peut paraître périlleux, mais il en vaut la chandelle. Bien des introvertis finissent par sortir de leur coquille et véritablement se métamorphoser après quelques visionnages d’eux-mêmes… parfois même prendre un goût certain pour l'exercice en public !

La vidéo présente l’avantage de mettre en exergue quelques tics de langage (les « euh », « donc », « voilà » et autres ponctuations qui parasitent une allocution publique et qu'il est important de corriger). Il est essentiel de prendre conscience de ces tics pour les éliminer. Le plus efficace – une fois que l’on est conscient de ses manies orales – étant de les remplacer par des silences. Oui ! C’est aussi « simple » que cela ! Et ça marche ! Ces silences seront autant de secondes d’attention de la part de votre public, suspendu à vos lèvres…

Gérer son trac avant une intervention orale

Préparation en amont

J-1

Préparer son discours passe également par la visualisation . Une étape importante pour être à l'aise le jour venu.

La veille de votre intervention, juste avant de vous endormir, visualisez-vous face à votre auditoire. Représentez-vous la salle (si vous la connaissez), votre public, votre gestuelle, les mots que vous allez employer… Ce formidable outil qu’est le cerveau fera le reste sans même que vous ne vous en rendiez compte !

    Le saviez-vous ?
Ce que l’on fait le dernier quart d’heure avant de s’endormir prédispose la qualité de notre sommeil et le travail en temps masqué de notre cerveau.

Conditionnement le jour J

Prenez votre temps ! Levez-vous plus tôt que d’habitude pour éviter le stress du retard potentiel. Préparez-vous, organisez votre journée de façon à être le plus détendu possible.

H-15min

Accueillez votre auditoire. Cela peut paraître anodin, mais cela permet de vous familiariser avec les visages si vous ne les connaissez pas et de "sentir" celles et ceux sur qui vous pourrez vous appuyer pendant votre intervention (avec qui le courant semble passer, par exemple).

Respirez ! Quelques exercices de respiration abdominale suffisent. Inutile de trop oxygéner votre cerveau et de faire une syncope !

Intervention imminente

Moment intense. Une dernière respiration complète et vous voilà sous les projecteurs - ou tout du moins avec les yeux de vos interlocuteurs braqués sur vous ! 

    Près de 95% de la communication passe par la gestuelle et l’intonation. Travaillez votre communication non verbale .

gestion trac

Astuces pour réussir son intervention orale

Il n'existe pas de recette miracle et instantanée. Comme bien souvent, anticipation, préparation et entraînement sont vos meilleurs alliés. Voici toutefois quelques astuces pour une intervention orale réussie : 

  • parlez fort : Il n’y a rien de plus rageant que de devoir prêter l’oreille et cela peut induire bien des mauvaises compréhensions, malentendus et j’en passe ! La voix se porte là où se pose le regard. Regardez régulièrement le fond de l'assistance afin d'adapter l'intensité de votre voix.
  • parlez lentement (sans exagération) et distinctement : vous n’avez - en principe - pas de train à prendre et votre public appréciera de ne pas avoir à courir derrière vos mots. Le stress induit une parole rapide. Respirez et prenez votre temps. Votre angoisse diminuera.
  • mettez de la musique dans votre discours : ponctuez vos phrases de contrastes dans votre voix pour mieux captiver votre public. Si possible, utilisez la technique du storytelling pour mieux capter l'attention de vos interlocuteurs, les impliquer et ainsi mieux les convaincre .
  • déroulez votre discours selon un fil conducteur défini : votre intervention doit être cohérente. Prenez le temps de structurer convenablement votre discours. Appuyez-vous si besoin sur un petit carton sur lequel vous aurez pris soin de noter les points essentiels de votre intervention (2 ou 3 mots par idée, écrits très lisiblement ; plus sera indéchiffrable une fois sur scène). Utilisez un papier cartonné plutôt qu'une simple feuille : si vous tremblez, cela se verra moins.
  • ne perdez pas l’équilibre : adoptez la posture « bien campé sur ses jambes ». Cela renverra à l’assistance un signal signifiant que vous maîtrisez la situation. Vous serez crédible. Évitez de vous appuyer sur le pupitre ou vous cramponner au pied du micro : cela enverra une image de manque d'assurance.
  • échangez avec votre public par le regard : rien de plus agaçant qu’un orateur qui regarde le plafond, son anti-sèche, pire : ses pieds ! N’oubliez pas que la voix se porte là où le regard se pose… Il faut donc accrocher le regard de plusieurs personnes dans l’assistance, dont une dans le fond de la salle. Cela vous aidera et à vous sentir en confiance, et à parler suffisamment fort et distinctement.
  • remerciez : une fois votre allocution terminée, remerciez toujours l’assistance pour son attention. Ce sont ces petits détails qui font la différence !

Avec le temps, parler en public deviendra un plaisir, même si le trac sera (normalement) toujours au rendez-vous. Vous aurez simplement appris à le maîtriser !

Sarah Bernhardt a dit un jour "le trac vient avec le talent". Plutôt rassurant, n’est-ce pas ?!



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